افکار و گفتگوهای ذهنی منفی

چرا این‌طور صحبت کردی؟ تو اصلاً مادر خوبی نیستی؟ نباید این کار را می‌کردی؟ حتماً مدیرم از من ناراحت می‌شود؟ چرا من این‌قدر خنگ و دست و پا چلفتی هستم؟ تو چقدر بی‌نظمی

این‌ها گفتگوهای درونی هست که شاید بارها و بارها در روز برای خودمان تکرار کنیم. حرف‌هایی که وقتی با شرایط نامطلوبی روبرو می‌شویم مثل خوره به جانمان می‌افتند و آرامش را از ما سلب می‌کنند. گاهی از دستشان عصبانی می‌شویم. گاهی به آن‌ها می‌گوییم خفه شو و برخی از مواقع هم باید حتماً به یک نفر زنگ بزنیم تا او ما را آرام کند.

بعضی مواقع هم از فرافکنی استفاده می‌کنیم. یعنی تمام آنچه در درونمان، آزارمان می‌دهد را به بیرون از خودمان انتقال داده و به دیگران نسبت می‌دهیم. یعنی وقتی با خودمان در جنگ هستیم که چرا در کار این‌قدر بی‌نظم هستی، با دیدن فرزندمان که اتاقش را مرتب نکرده است، همه فکرها در مورد خودمان را به او نسبت می‌دهیم و این‌طوری خیالمان راحت می‌شود که به‌جز ما افراد دیگری هم هستند که بی‌نظمی می‌کنند.

انتقاد آسیب‌زا اصطلاحی است که توسط روان‌شناسی به نام ایوجین ساگن مطرح شده است. این تعریف توصیف‌کننده‌ی صدای منفی درونی است که به شما حمله می‌کند و شما را مورد انتقاد قرار می‌دهد.

همه افراد این صدای درونی انتقادکننده را دارند. اما اشخاص دارای عزت‌نفس پایین، گرایش بیشتری به انتقادهای بیشتر و آسیب‌زاتر دارند.

این صدای منتقد، شما را مدام به خاطر نتایج خوبی که به دست نیاورده‌اید سرزنش می‌کند. شما را با دیگران و پیشرفت‌ها و توانایی‌هایشان مقایسه کرده و باعث می‌شود خودتان را یک شکست‌خورده تصور کنید. او به شما می‌گوید یا باید از این چیزی که هستی بهتر باشی، یا هیچ‌چیز نیستی و به‌نوعی نقطه‌ضعف‌های شما را بزرگ نشان می‌دهد.

اما جالب این است که ما صدای منتقد درونمان را باور می‌کنیم. زیرا او از بایدهایی استفاده می‌کند که از زمان کودکی مدام در گوش ما زمزمه کرده‌اند. گاهی این صدا آن‌قدر مختصر و کوتاه و تخریب‌کننده صحبت می‌کند که هیچ جای مقاومتی برایمان نمی‌گذارد. مثلاً می‌گوید: تنبل، احمق، خنگ

شاید شما هم دوست دارید برخی از زمان‌ها از دست این گفتگو خلاص شوید و حال خودتان را بهتر کنید. می‌خواهم در این مقاله به شما راهکارهایی را ارائه بدهم که کمک‌رسانتان باشد. البته خیلی کارها می‌شود انجام داد و ما فقط برخی از این موارد را مطرح می‌کنیم.

قبل از هر چیز باید بگویم ما خودمان نیز دوست داریم این منتقد درون را داشته باشیم. زیرا هم باعث می‌شود احساس خشم، احساس گناه و ترسهایمان برای مدت کوتاهی کاهش پیدا کند و از سوی دیگر فکر می‌کنیم اگر این‌گونه بر سر خودمان نزنیم، باورها و ارزش‌هایمان را زیر پا می‌گذاریم. پس بهتر است همانند کودکی، همان‌طور که مادرمان به ما امرونهی می‌کرد، الآن هم خودمان این مسئولیت را به عهده بگیریم، تا مبادا به خطا برویم.

قبل از هر چیز باید بگویم ما خودمان نیز دوست داریم این منتقد درون را داشته باشیم.

برای خلع سلاح این منتقد ما سه مرحله را به شما معرفی می‌کنیم:

1- هدف آن را آشکار کنید.

2- به‌شدت پاسخش را بدهید.

3- او را بی‌مصرف و بی‌اثر کنید.

هدف آن را آشکار کنید:

تعیین هدف و انگیزه‌های پنهانی گفتگوی درونی به ما کمک می‌کند تا بهتر بتوانیم بر آن غلبه کنیم و حداقل به‌جای گفتگوی درونی، راه‌حل عملی سر راه خودمان قرار بدهیم.

در زیر نمونه‌هایی از اهداف منتقد درونی را بیان می‌کنم:

1- من را سرزنش می‌کنی تا وادارم کنی طبق قوانین والدینم رفتار کنم.

2- داری مرا با دیگری مقایسه می‌کنی تا مجبورم کنی تا مصمم‌تر قدم بردارم.

3- دائماً به من سرکوفت می‌زنی تا سعی کنم پیشرفت بیشتری کنم و درباره‌ی خودم احساس بهتری داشته باشم.

4- به من می‌گویی نمی‌توانم آن کار را انجام بدهم و بنابراین خودم را به‌زحمت نیاندازم و مجبور نیستم خودم را درباره‌ی آن نگران کنم.

5- به من می‌گویی که آن‌ها مرا دوست ندارند تا اگر طردم کردند، آسیب نبینم.

این‌ها نمونه‌هایی از اهداف منتقد درون بود. شاید در ابتدا شنیدن این حرف‌ها باعث رشد و حرکتمان شود، اما در طولانی‌مدت عزت‌نفسمان را کاهش می‌دهد.

اگر با نظر من مخالف هستید به دوران کودکی‌تان برگردید. اگر والدینی منتقد و سخت‌گیر داشته‌اید، چقدر توانسته‌اید با آن‌ها صمیمی بوده و حرفهای واقعی دلتان را به آن‌ها بزنید؟ چقدر کیفیت رابطه‌تان خوب است؟ شاید از آن‌ها به خاطر سختگیری‌شان ممنون باشید، اما هیچ‌وقت نتوانستید آزادانه و راحت به آغوششان بروید و بدانید که شما هر طوری که باشید، آن‌ها دوستتان دارند.

به‌شدت پاسخش را بدهید:

شاید این پیشنهاد به نظرتان عجیب باشد اما در کتاب «عزت‌نفس داری؟» این راه‌حل توصیه‌شده است. در این روش به افراد گفته می‌شود با جدیدت کامل جلوی گفتگوی درونی‌شان بایستند و به او بگویند که ساکت شود. دست ازسرم بردار.

تازگی‌ها دیده‌ام که کسانی برای اینکه از دست منتقد درونی خلاص شوند کش هایی به دستشان می‌بندند و هر وقت صدای این منتقد را شنیدند، با کش ضربه‌ای به خود زده و می‌گویند ساکت شو. من هنوز این کار را امتحان نکرده‌ام و قدرت تأثیر آن را نمی‌دانم.

برای اینکه بتوانید پاسخ منتقد درونتان را به‌شدت بدهید باید دو اصل را رعایت کنید. یکی اینکه با خودتان کاملاً صادقانه بررسی کنید که شما چه بهایی را بابت این گفتگوها پرداخت می‌کنید؟

و دوم اینکه ارزش خودتان را بشناسید و ببینید لایق انتقاد، سرزنش و تحقیر هستید یا لایق تصدیق خود و احساس ارزشمندی.

صدای منتقد درونتان را بی‌مصرف و بی‌اثر کنید:

یکی از راه‌هایی که به خود من جواب داد این بود که کاغذ و قلمی برداشتم و اجازه دادم منتقد درونم هرچقدر که می‌خواهد حرف بزند و مرا تخریب کند. بعدازاینکه ساکت شد و حرف‌هایش را زد، من شروع کردم به دفاع از خودم. گفتم که چرا این کار را کرده‌ام. در اصل به‌عنوان یک وکیل از خودم دفاع کردم. منتقد حرف می‌زد و من هم حرف می‌زدم تا یواش‌یواش این منتقد کوچک و کوچک شد.

در NLP تکنیکی داریم به نام گفتگوی بین قسمت‌ها که می‌توانید از این تکنیک هم برای بی‌اثر کردن منتقد درونتان بهره بگیرید.

زمانی که می‌خواهیم به هدفی برسیم اما یک قسمت از وجودمان شروع به مخالفت می‌کند یا هنگامی‌که می‌خواهیم یک عادتی را تغییر بدهیم اما یک‌بخشی از وجودمان موافق و بخشی مخالف است می‌توانیم از این تکنیک استفاده کنیم. زیرا هنگام انجام برخی از کارها بخشی از ناخودآگاه ما بنا به تجربیات گذشته موافق یا مخالف است. ما از طریق این تکنیک می‌خواهیم خودآگاهی خود را به یک استدلال و تحلیل درست برسانیم.

انجام تکنیک:

الف- تصویری از خودتان را مجسم کنید و از او سؤال بپرسید که آیا آمادگی داری تا در یک گفتگو شرکت کنی تا متقاعد شوی مثلاً سیگار را ترک کنی؟

ب- اگر موافق بود تکنیک را ادامه می‌دهید اما اگر مخالف بود از او سؤال می‌کنید که از بین یک تا سه روز آینده به چند روز وقت نیاز داری تا آماده شوی تا در یک گفتگو شرکت کنی تا متقاعد شوی. (به زمانی که ذهنتان گذاشته احترام می‌گذارید و طبق زمان مطرح‌شده، وارد گفتگو می‌شوید).

ج- پس از اعلام آمادگی ضمیر ناخودآگاه در ذهن خود یک کادر درست می‌کنیم. قسمت مخالف را بزرگ‌تر به رنگ تیره، بالا و سمت چپ و قسمت موافق را پایین، سمت راست به رنگ روشن و کوچک‌تر تصور می‌کنیم.

د- از قسمت مخالف می‌خواهیم تا دلایل خود را برای مخالفت با موضوع بیان نماید و هم‌زمان که دلایل خود را بیان می‌کند تصور می‌کنیم که کوچک و کوچک‌تر می‌شود.

ر- از قسمت موافق می‌خواهیم که او نیز دلایل خود را برای موافقت با موضوع بیان نماید و هم‌زمان که دلایل خود را بیان می‌کند بزرگ و بزرگ‌تر می‌شود.

ز- این گفتگو را ادامه می‌دهیم تا قسمت مخالف کاملاً متقاعد گردد و حذف شود و قسمت موافق تمام صفحه را بگیرد. می‌توانیم گفتگو را طوری طراحی کنیم که قسمت مخالف در آخرین بخش، اعتراف به متقاعدشدن بنماید و قسمت موافق از مخالف برای شرکت در گفتگو و متقاعدشدن تشکر می‌کند و کاملاً تمام صفحه را می‌پوشاند.

هـ – بعدازآن هرروز 15 مرتبه و هر مرتبه 10 بار فقط تصاویر کوچک و بزرگ شدن آن را در ذهن می‌بینیم. این عمل باعث می‌شود که قسمت مخالف در مورد موضوع موردنظر کاملاً متقاعد شود.

به یاد داشته باشید: 

هنگامی‌که صدای منتقد درونی‌تان را کم می‌کنید، باید صداهای مثبت را افزایش بدهید. زیرا فضای خالی در وجودتان ایجادشده است که نیاز به پر شدن دارد. اگر شما آن را با جملات مثبت، تفکر مثبت و … پر نکنید، بازهم منتقد درونی وارد عمل شده و خودش را نشان می‌دهد.

امیدوارم با به کار بردن این راهبردها پس از تلاش و تمرین، قادر باشید به بهترین نحو منتقد درونی‌تان را خلع سلاح کنید و گزینه‌های مثبتی را جایگزین آن نمایید.

شاد و موفق و پیروز باشید

ارادتمند الهه کمالی دهقان

بخش‌هایی از این مقاله برگرفته از کتاب عزت‌نفس داری؟ نوشته شمس‌الدین حسینی و الهام آرام نیا هست که توسط انتشارات نسل نواندیش به چاپ رسیده است.

لینک خرید کتاب عزت نفس داری؟