تمرین های عملی برای کاهش رفتارهای دفاعی

خوشحالم که به سراغ این مقاله آمده‌اید. زیرا نشان دادید مسئولیت زندگی‌تان را در دستان خود گرفته و با تمام قوا می‌خواهید آن را بهبود ببخشید.

اگر مقاله دفاع‌های ما در مقابل دردهای زندگی را نخوانده‌اید، حتماً آن را مطالعه کرده و سپس سراغ این مقاله بیایید.

برای خواندن آن بر روی لینک زیر کلیک کنید: https://elahekamalidehghan.com/m/

در این قسمت سعی دارم تمریناتی به شما ارائه بدهم تا کمکتان کند بیشترین دفاع‌هایی که از آنها استفاده می‌کنید را شناسایی کرده و سپس آنها را کاهش دهید. زیرا همان‌طور که به شما گفتم، دفاع‌ها مانند اعتیاد هستند، در کوتاه‌مدت حال ما را خوب می‌کنند اما در طولانی‌مدت زندگی‌مان را نابود می‌سازند و ما را از یک رابطه شاد و سرزنده دور می‌کنند.

تمرین شماره یک:

سعی کنید در طی هفته آینده یک نمونه از هرکدام از دفاع‌هایی که در زندگی زناشویی‌تان از آنها استفاده می‌کنید را بنویسید و نقطه‌چین‌ها را پر کنید. نمونه‌ای که مثال می‌زنید را کاملاً باز کنید و بگویید چه رفتارهایی را انجام می‌دهید. مطمئن شوید که آن نمونه به رفتار شما و همسرتان مربوط می‌شود. اگر چند نمونهٔ عمده در مورد یک دفاع خاص وجود دارد، برای انجام این تمرین می‌توانید از چند برگ کاغذ مجزا استفاده کنید.

نمونه های اجتناب:

• کناره‌گیری:
• سردی عاطفی:
• مثلث سازی:
• اعتیاد:
• درگیر شدن در فعالیت های اجباری:
• تسلیم شدن:

نمونه های انکار:

• پنهان کردن:
• اطاعت کردن:
• رقابت کردن:
• لاف زدن:
• منحرف کردن بحث:
• فراموش کردن:

نمونه های برون ریزی:

• حمله کردن:
• پرخاشگری منفعلانه:
• عیب جویی:
• انتقام:
• مطالبه کردن:
• خودسرزنشی:

تمرین دوم:

شناسایی درد و رنج هیجانی:

همان‌طور که متوجه شدید، هدف اصلی همه دفاع‌ها محافظت از شما در برابر احساس درد و رنج هیجانی است. تا شما متوجه نشوید که در طی یک رابطه، قبل از استفاده از یک دفاع، دقیقاً چه احساسی در شما ایجاد شده است، نمی‌توانید این مشکل را ریشه‌ای حل کنید. پس سعی کنید جدول زیر را در طی هفته دوم پر کنید.

به داستان سمانه و رضا توجه کنید و ببیند رضا چطور این جدول را پر کرد. شما هم از همین روش استفاده کنید.

خانواده سمانه با آنها تماس گرفته و رضا و سمانه را برای صرف شام به خانه‌شان دعوت کرده بودند. سمانه بدون هماهنگی با رضا، به آنها پاسخ مثبت داده بود و سپس به رضا زنگ‌زده بود که شب منزل مادرم می‌رویم. برخورد سمانه در رضا این حس را ایجاد کرده بود که دیده نمی‌شود و نظر آن مهم نیست. اما دوست نداشت که حرفی به سمانه بزند، چون می‌دانست بعد از بیان حرفش یا با قهر کردن سمانه روبرو می‌شود و یا اینکه مدام مورد سرزنش و تحقیر او قرار می‌گیرد. پس تصمیم گرفت برخلاف تمایلش به رفتن، سکوت کرده و شب زودتر به خانه رود تا بتوانند به منزل مادرزنش بروند.

وقتی به منزل مادر سمانه رسیدند، رضا در طول مهمانی مدام با موبایلش به تماس‌های کاری پاسخ می‌داد و از این طریق سعی می‌کرد با دیگران زیاد صحبت نکند و وقتی کسی اعتراض می‌کرد، ابراز شرمندگی کرده و می‌گفت مجبور است که پاسخگوی این تماس‌ها باشد. بعد از بازگشت از مهمانی سمانه بابت این مساله اعتراض کرد، با صدای بلند فریاد زد، حق با توست، من آدم بدی هستم و اصلاً نمی‌دانم در یک مهمانی چطور باید رفتار کنم. در ظاهر دعوا به پایان رسید، اما هر دو نفر با ناراحتی به رختخواب رفتند. فردا صبح رضا که دوست نداشت این ناراحتی کماکان ادامه پیدا کند، موقع صرف صبحانه با همه اینکه به‌شدت دلخور بود، از سمانه معذرت‌خواهی کرد و سعی کرد با شوخی و خنده این مسئله را فیصله بدهد.

تمرین سه:

حالا سعی کنید پیامدهای هر یک از دفاع‌ها را شناسایی کنید و آن را در جدول خود وارد نمایید.

سعی کنید به سؤالات زیر جواب بدهید:

بعد از رفتار دفاعی‌تان چه احساسی داشتید؟ آیا احساس افسردگی، خشم، وحشت، گناه یا شرم می‌کردید؟ رفتار دفاعی شما چگونه همسرتان را از لحاظ هیجانی تحت تأثیر قرار داد؟ رفتار دفاعی شما چه تأثیری بر رابطهٔ شما گذاشت؟ آیا احساس جدایی بیشتری کردید؟ آیا از نظر جسمی کمتر احساس صمیمیت کردید؟ آیا رفتار دفاعی شما باعث درگیر شدن همسرتان در رفتار دفاعی متقابل شد؟

رضا سعی کرد به سؤال‌های بالا پاسخ بدهد و جدول خود را کامل کند.

تمرین چهار:

حالا وقت آن است که تصمیم بگیرید که می‌خواهید تغییر جدیدی در زندگی‌تان آغاز کنید. اگر هنوز این رابطه برایتان مهم است دست به کار شوید. سعی کنید هر بار روی یک دفاع کار کنید. اما به یک نکته نیز توجه نمایید. به ستون درد و رنج هیجانی خود بروید و بررسی کنید که چرا شما در زندگی‌تان مدام این احساس‌ها را تجربه می‌کنید؟ چه چیزی در درونتان وجود دارد؟ آیا این تجربیات را در ارتباط با دیگران نیز دارید؟

به یاد داشته باشید یکی از مهم‌ترین علت‌های استفاده ما از دفاع‌ها، کمبود عزت‌نفس و اعتمادبه‌نفس لازم در شخصیت خودمان است

تمرین پنجم:

یکی از دفاع‌ها را انتخاب کنید. دفاعی را انتخاب کنید که پیامدهای معناداری در زندگی شما و همسرتان دارد. سعی کنید موردی باشد که زیاد در زندگی‌تان تکرار می‌شود. وقتی آن را انتخاب کردید می‌توانید وارد قسمت رهایی از دفاع شوید.

باز هم می‌گویم : رفتارهای دفاعی مانند اعتیاد هستند. چون هرگاه از آنها استفاده می‌کنید، موقتاً درد و رنج شما را کاهش می‌دهند اما در طولانی‌مدت زندگی شما را به نابودی می‌کشانند. زیرا بعد از مدت‌ها به‌صورت خودکار در آمده و بدون آنکه شما بر روی آنها تسلطی داشته باشید، خودشان را نشان می‌دهند.

برای پایان دادن به اعتیاد، خواه به مواد یا به رفتارهای دفاعی خاص، لازم است که به یک برنامه متعهد باشیم. پس با تمام قوا پیش بروید.

تمرین ششم:

رهایی از دفاع‌ها:

• مرحله اول: شناسایی و پذیرفتن مواقعی که از دفاع استفاده می‌کنید.
• مرحله دوم: پذیرفتن درد و رنجی که زیربنای دفاع شما است.
• مرحله سوم: پذیرش پیامدهای استفاده از دفاع‌ها برای شما، همسرتان و رابطه‌تان.
• مرحله چهارم: سعی کنید استفاده از آن دفاع را در زندگی‌تان کاهش دهید.
• مرحله پنجم: دریافت آموزش درزمینهٔ مهارت‌های گوش دادن فعال، ابراز احساسات و بیان خواسته‌های خود، مهارت‌های مذاکره و حل مسئله و مقابله با خشم. حالا که استفاده از آن دفاع را در زندگی‌تان کاهش دادید، نیاز دارید که رفتارهای سالم را جایگزین کرده تا بتوانید حرفتان را به‌درستی بیان کنید. پس یادگرفتن این مهارت‌ها را جدی بگیرید وگرنه به‌زودی دوباره به دفاع‌هایتان بازمی‌گردید.

انجام این مراحل کار ساده‌ای نیست. باید برای هرکدام از آنها آماده شوید و وقت بگذارید. فعلاً شما قدم‌های اول را برداشته و متوجه شده‌اید که رفتارهایتان چگونه است و چه آسیب‌هایی را به زندگی‌تان وارد می‌کند و سعی کرده‌اید تا حدودی آن دفاع را از زندگی‌تان خارج کنید.

ممنون که برای زندگی بهتر وقت گذاشته و در مسیر آگاهی خودتان قدم برمی‌دارید.

ارادتمند شما الهه کمالی دهقان